Régime végétalien : les principes

Publié le : 12 avril 202329 mins de lecture

Le végétalien n’est pas nécessairement équilibré. Si le régime végétalien est pratiqué correctement et que les 14 règles d’un régime végétalien sain sont respectées, il peut le devenir cependant.

Le régime végétalien : qui sont les végétaliens ?

Les personnes qui vivent en mode végétalien ne mangent ni n’utilisent rien qui provienne d’animaux, ni viande, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel, ni cuir. Même les produits de soin de la peau et des cheveux et les cosmétiques ne sont utilisés que s’ils sont exempts d’ingrédients d’origine animale.

Pour tous ceux qui se sont alimentés et ont vécu « normalement » jusqu’à présent, le régime végétalien représente au départ un certain défi. Cependant, grâce aux nombreux livres de cuisine et guides végétaliens que le marché propose aujourd’hui, l’alimentation végétalienne n’est plus du tout un problème. Qu’il s’agisse de sportifs végétaliens, de mères végétaliennes, d’enfants végétaliens, de crudivores végétaliens ou de simples mortels végétaliens, vous trouverez de nombreuses informations et recettes pour un régime végétalien adapté à chacun.

Cependant, toutes les informations ne concernent pas un régime végétalien santé. Parce que tout comme il y a des végétariens qui aiment le pudding parmi les végétariens, il y a des végétaliens qui aiment la malbouffe parmi les végétaliens.

Ils aiment la restauration rapide et les produits prêts à l’emploi, les pâtisseries, les sucreries et les desserts au soja sucrés, et vivent tout simplement selon la devise « l’essentiel est végétalien ». Ils ne sont pas particulièrement intéressés par le fait que leur régime alimentaire soit également sain.

Les 14 règles d’un régime végétalien équilibré

Cependant, la majorité des personnes végétaliennes sont très soucieuses de leur santé. Ils veulent vivre végétaliens et en bonne santé.

Si vous êtes l’un d’entre eux, ces 14 règles vous aideront à rendre votre régime végétalien tout à fait sain. Bien sûr, les végétaliens ne sont pas les seuls à devoir respecter certaines règles. Tout régime, pour être sain, comporte des règles à respecter. Dans le cas contraire, le régime en question deviendra très rapidement malsain, quel que soit le régime, qu’il soit pauvre en glucides, cru, riche en glucides, complet, nature ou autre.

Si vous vous contentez de suivre un régime végétalien sans faire attention à une alimentation végétalienne saine et équilibrée et sans prendre les compléments alimentaires nécessaires, il est possible qu’une carence en vitamine B12, en fer, en zinc, en acides gras oméga-3 ou autres se développe.

La situation n’est pas très différente pour les personnes ayant un régime mixte. Si vous ne suivez pas un régime mixte sain et équilibré et que vous ne prenez pas les compléments alimentaires dont vous avez besoin, vous développerez plus tôt que vous ne le souhaitez une carence en fibres, en vitamine C, en acide folique, en magnésium, en chlorophylle et en substances végétales secondaires.

En outre, le manque de vitamine D, de fer, de zinc et d’acides gras oméga-3 est très répandu, surtout dans les milieux à alimentation mixte. Comment cela est-il possible, alors que le régime omnivore est censé être si équilibré et « adapté à l’espèce » ?

Un régime végétalien peut facilement être conçu de telle sorte qu’il apporte tout ce dont une personne a besoin. Afin de ne pas commettre d’erreurs nutritionnelles, vous trouverez ci-dessous les règles les plus importantes pour un régime végétalien sain :

Règle n° 1 : La vitamine B12 dans le régime végétalien

La première substance vitale qui apparaît généralement dans un régime végétalien et qui pourrait être déficiente chez les végétaliens est la vitamine B12.

Règle n° 2 : Les acides gras oméga-3 dans le régime végétalien

Comme on sait que les végétaliens ne mangent ni poisson ni œufs oméga-3, certains prétendus experts en nutrition craignent que les végétaliens ne souffrent d’un manque d’acides gras oméga-3, ce qui est particulièrement défavorable aux femmes enceintes végétaliennes. Leurs besoins en acides gras oméga-3 passent de 250 mg d’EPA/DHA (pour les personnes non enceintes) à 450 mg par jour. Comment peut-on obtenir cette quantité en suivant uniquement un régime végétalien ?

En effet, l’huile de lin, l’huile de chanvre et les graines de chia fournissent des quantités abondantes d’acide gras oméga-3 à chaîne courte ALA (acide alpha-linolénique), mais pas les formes à chaîne longue EPA et DHA, biologiquement plus actives. Il est vrai que le corps humain peut partiellement convertir l’ALA en EPA et DHA. Toutefois, le taux de conversion varie d’une personne à l’autre – et peut également être très faible dans le pire des cas.

Cependant, des études ont également montré que les végétaliens, en particulier, ont un taux de conversion particulièrement élevé et que leur taux d’oméga-3 dans le sang est donc souvent comparable à celui des mangeurs de viande et de poisson.

Règle n° 3 : Le fer dans le régime végétalien

Beaucoup de gens croient encore que le fer se trouve principalement dans la viande, la viande et encore la viande. Beaucoup ont également été convaincus que les épinards ne sont pas aussi riches en fer qu’on le prétendait à l’origine. Les deux ont tort. Le fer n’est en aucun cas principalement présent dans les produits d’origine animale. Les épinards et de nombreux autres légumes à feuilles vertes sont une super source de fer.

Règle n° 4 : Le zinc dans le régime végétalien

En ce qui concerne le zinc, certaines personnes pensent immédiatement et exclusivement à la viande et au lait. Loin de là.

Règle n° 5 : L’iode dans le régime végétalien

En ce qui concerne l’iode, l’accent est immédiatement mis sur les fruits de mer et le poisson, que les végétaliens ne consomment pas. Mais il existe de nombreuses autres sources d’iode qu’un végétalien peut utiliser sans avoir recours aux aliments d’origine animale ou aux compléments alimentaires.

Règle n° 6 : Le calcium dans le régime végétalien

Le calcium, le minéral préféré des amateurs de lait et de fromage, est aussi souvent au centre des discussions sur l’apport en nutriments d’un régime végétalien. Outre le fait que les besoins en calcium officiellement annoncés sont probablement beaucoup trop élevés et que toutes les pertes de calcium par l’urine ont depuis longtemps été incluses dans le calcul, ce qui est courant dans une alimentation riche en viande et en lait ou en protéines, les besoins en calcium peuvent être couverts à merveille par une alimentation végétalienne.

Règle n° 7 : Les protéines dans le régime végétalien

Des études montrent que les végétaliens sont bien pourvus en macronutriments (graisses, glucides et protéines). Il faut également tenir compte du fait que les besoins en protéines sont très probablement inférieurs à ce qui est communément admis.

Comme les protéines ne se trouvent pas seulement dans les aliments d’origine animale, mais dans tous les aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, il n’y a pas lieu de craindre une carence en protéines dans le régime végétalien.

Bien sûr, la teneur en protéines des légumes est inférieure à celle de la viande, mais comme les légumes sont consommés en grande quantité dans le régime végétalien, ils restent une source importante de protéines.

Les légumineuses (haricots, pois, pois chiches, etc.), les oléagineux (graines de courge et de tournesol), les céréales et les pseudo-céréales, ainsi que les fruits à coque de toutes sortes constituent de très bonnes sources de protéines purement végétales. Vous trouverez des détails sur l’apport en protéines dans un régime végétalien ici : Couvrir les besoins en protéines végétaliennes (y compris un tableau avec les sources de protéines végétaliennes les plus importantes et leur teneur en protéines en g/100g).

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, que ce soit parce que vous êtes un athlète, que vous êtes en phase de récupération et de régénération ou que vous n’avez tout simplement pas le temps de composer soigneusement votre régime alimentaire, vous pouvez opter pour une protéine végétale en poudre à base de riz, de pois, de chanvre ou de lupin, qui constitue d’ailleurs un très bon complément alimentaire pour les sportifs à alimentation normale. En effet, les poudres protéinées habituelles contiennent, outre des protéines essentiellement animales, un grand nombre de substances superflues et malsaines (arômes, édulcorants, colorants, épaississants, vitamines synthétiques, etc.) qui ne sont pas contenues dans les poudres protéinées végétales.

Les poudres de protéines végétales peuvent facilement être mélangées à des boissons ou à des smoothies.

Règle n° 8 : La L-carnitine dans le régime végétalien

La L-carnitine est particulièrement abondante dans la viande. On entend donc parfois dire que les végétaliens sont menacés par une carence en L-carnitine. Mais la L-carnitine peut également être produite par l’organisme lui-même. Et même si certaines sources affirment que la synthèse propre de l’organisme est trop faible et qu’il est donc nécessaire d’apporter un complément de L-carnitine par l’alimentation ou par des suppléments, les symptômes typiques d’une carence en L-carnitine montrent à eux seuls que les végétaliens sont moins touchés par une telle carence que les mangeurs normaux.

Par exemple, l’obésité est une indication d’une carence en L-carnitine, tout comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires, les maladies du foie, la fatigue chronique et une susceptibilité accrue aux infections. Toutefois, on sait que la plupart de ces symptômes sont moins fréquents chez les végétaliens que chez les personnes ayant une alimentation normale.

Des études montrent également que les végétaliens ne sont en aucun cas prédestinés à une carence en L-carnitine. Vous devez simplement veiller à fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour fabriquer de la L-carnitine : les acides aminés lysine et méthionine, le fer, l’acide folique, la vitamine B3, la vitamine B6, la vitamine B12 et la vitamine C. Cependant, chaque être humain a besoin de ces nutriments – qu’il vive végétalien ou non.

Règle n° 9 : La vitamine D dans le régime végétalien

La carence en vitamine D touche une grande partie de la population et n’a donc presque rien à voir avec le régime alimentaire. Les sources alimentaires de vitamine D les plus fréquemment citées sont le lait et le poisson. La teneur en vitamine D du lait et des produits laitiers est en effet supérieure à celle d’autres aliments qui n’en contiennent pas du tout. Cependant, par rapport aux besoins en vitamine D, la teneur en vitamine D des produits laitiers est également très faible.

Les besoins officiels en vitamine D dans ce pays (CH, D, A) sont de 20 µg (= 800 UI) par jour. Il est intéressant de noter que les scientifiques ont récemment découvert que cette faible recommandation est basée sur une erreur de calcul, alors que les besoins réels sont beaucoup plus élevés, à savoir près de dix fois la valeur : 175 µg (= 7 000 UI).

Le yaourt, par exemple, apporte environ 0,1 µg de vitamine D, le lait entier 1 µg et certains types de fromage à pâte dure environ 3 µg de vitamine D, ce qui est très peu pour les besoins déclarés et ne fait guère de différence.

C’est pourquoi les études affirmant que les personnes qui boivent du lait ont un taux de vitamine D plus élevé sont quelque peu surprenantes. Si l’on examine les études, on se rend vite compte que, là aussi, le taux de vitamine D n’a rien à voir avec le lait. En 2014, par exemple, des chercheurs ont écrit que les enfants qui boivent du lait ont des niveaux de vitamine D plus élevés que ceux qui boivent des boissons à base de plantes.

Si vous regardez les valeurs, vous voyez que les enfants qui buvaient du lait avaient un niveau de 25(OH)vitamine D3 de 81 nmol/l en moyenne, les autres enfants qui ne buvaient pas de lait avaient un niveau de 25(OH)vitamine D3 de 78 nmol/l. La différence est donc minime et non pertinente. Il était également intéressant de constater qu’un troisième groupe – les enfants qui buvaient les deux, c’est-à-dire du lait de temps en temps et des boissons à base de plantes de temps en temps – présentait des valeurs de 76 nmol/l. Si le lait était le facteur décisif, leurs valeurs auraient dû se situer entre celles des deux autres groupes.

Les poissons sont de bien meilleures sources de vitamine D. Ils apportent entre 2 et 22 µg de vitamine D, ce qui est un large éventail. Il s’agit donc de savoir quel poisson présente réellement des valeurs de vitamine D pertinentes (environ 20 µg). Mais qui mange du hareng, de l’anguille ou des sprats tous les jours ? Car de nombreux autres types de poissons – comme le thon et le maquereau – n’apportent que 4 à 5 µg de vitamine D.

Les aliments d’origine animale ne sont donc pas vraiment utiles en termes de vitamine D.

Dans le secteur de l’alimentation végétalienne, il existe toutefois un aliment qui peut non seulement fournir de la vitamine D naturelle et purement végétalienne, mais aussi des quantités pertinentes de cette vitamine : les champignons !

Bien sûr, tous les champignons du supermarché ne font pas l’affaire. Les champignons doivent être séchés au soleil. Mais vous pouvez aussi le faire chez vous après avoir acheté les champignons. Après seulement deux jours d’exposition au soleil, les champignons contiennent plus de 40 000 UI de vitamine D, de sorte que même de petites quantités de ces champignons suffisent à couvrir les besoins en vitamine D.

En outre, le soleil n’apporte pas seulement de la vitamine D aux champignons, mais aussi il est en effet le meilleur fournisseur de vitamine D. Et ceux qui ne parviennent ni à manger régulièrement des champignons séchés au soleil ni à obtenir suffisamment de vitamine D au soleil en été peuvent toujours, comme le font des millions de personnes dans le monde (qu’elles soient végétaliennes ou non), se tourner vers les compléments de vitamine D. En ce qui concerne la dose, il est préférable de s’orienter d’abord sur sa propre valeur.

Règle n° 10 : La vitamine B2 dans le régime végétalien

Parfois, l’attention est également attirée sur la vitamine B2, qui serait déficiente dans un régime végétalien. Il est important pour la santé nerveuse et prend en charge le métabolisme énergétique. La vitamine B2 est également impliquée dans le métabolisme du fer.

Une carence en vitamine B2 rend fatigué, apathique et entraîne des problèmes oculaires et cutanés (rougeurs, démangeaisons, fissures aux coins de la bouche).

Étant donné que la vitamine B2 se trouve principalement dans la viande et les produits laitiers – c’est ce qu’on dit souvent – les végétaliens courent le risque d’un apport insuffisant en cette vitamine.

Les besoins quotidiens en vitamine B2 sont de 1,2 à 1,5 mg.

Toutefois, ce plan doit bien sûr être élargi en fonction de vos besoins énergétiques personnels, car il ne fournit qu’environ 1 300 kcal, ce qui est trop peu pour la plupart des gens.

Ainsi, si vous mangez maintenant plus de nourriture ou des portions plus importantes des plats suggérés, vous consommerez naturellement encore plus de substances vitales et donc aussi encore plus de vitamine B2.

La vitamine B2 n’est donc pas une substance vitale dont les végétaliens auraient une carence. Au contraire. Il existe suffisamment d’aliments végétaliens qui contiennent des quantités pertinentes de vitamine B2. Les aliments énumérés ici figurent parmi les meilleures sources végétales de vitamine B2 :

Cependant, le besoin en vitamine B2 (comme celui de presque toutes les substances vitales, d’ailleurs) peut augmenter dans certaines conditions, par exemple

Les besoins augmentent également à mesure que la teneur en graisses de l’alimentation augmente.

Dans certains cas, et même pour tout le monde, qu’il soit végétalien ou non, un complément alimentaire qui fournit une portion supplémentaire de vitamine B2 peut donc être utile.

Règle n° 11 : La vitamine K2 dans le régime végétalien

La vitamine K1 est abondante dans les aliments végétaux, mais pas la vitamine K2. C’est pourquoi la substance vitale est citée à plusieurs reprises comme un argument contre le régime végétalien.

Alors que la vitamine K1 s’occupe principalement de réguler la coagulation du sang, la vitamine K2 serait notamment responsable d’empêcher le calcium de se déposer dans les vaisseaux sanguins et de canaliser ce minéral vers les os. La vitamine K2 assure donc la santé des os et des vaisseaux sanguins.

Si les végétaliens étaient réellement menacés par une carence en vitamine K2, la majorité d’entre eux devraient souffrir de perte osseuse et d’artériosclérose après quelques années. Mais ce n’est pas le cas, ce qui est dû au fait que l’organisme peut transformer lui-même la vitamine K1 en vitamine K2. Cela se produit dans le tissu où la vitamine est nécessaire.

Pour que cette conversion ait lieu, il faut bien sûr une quantité suffisante de vitamine K1, ce qui ne pose aucun problème dans le cadre d’un régime végétalien sain comportant beaucoup de légumes et de salades. En effet, la vitamine K1 est contenue en quantité particulièrement élevée dans les légumes à feuilles vertes, les herbes, les légumineuses et les choux.

Les besoins officiellement déclarés pour les adultes sont de 90 à 120 µg de vitamine K, mais on peut supposer que les besoins réels sont plus élevés. Sinon, la calcification vasculaire et les maladies cardiovasculaires associées ne seraient pas si fréquentes chez les non-végétaliens.

Toutefois, comme le montrent les valeurs ci-dessus, il n’est pas difficile d’atteindre plusieurs fois les valeurs requises avec un régime végétalien.

En outre, étant donné que jusqu’à 90 % du K1 disponible peut être converti en K2 en cas de besoin, il n’est pas non plus nécessaire d’ingérer des aliments contenant du K2.

Si vous recherchez un complément alimentaire contenant de la vitamine K2, assurez-vous qu’il s’agit de ménaquinone-7. Alors que la ménaquinone-4 est une vitamine K2 d’origine animale, la ménaquinone-7 est une vitamine K2 d’origine microbienne.

Il est intéressant de noter que la ménaquinone-7 est également la forme de vitamine K2 qui semble être la plus biodisponible, comme l’a montré une étude de 2012 dans laquelle l’administration de ménaquinone-4 n’a pas permis d’augmenter les taux de vitamine K2 dans le sérum sanguin ; la ménaquinone-7, en revanche, l’a fait de manière assez significative.

Règle n° 12 : Le soja dans le régime végétalien

De plus en plus souvent, on lit et entend dire que les substituts de viande végétaliens ne sont pas du tout sains. Le soja, en particulier, est décrit comme l’œuvre du diable, comme un déchet dangereux, comme un poison, etc. Cette diffamation est presque entièrement le fait de ceux qui veulent augmenter la consommation de viande et de produits laitiers. Cependant, cette diffamation est presque entièrement le fait de ceux qui veulent stimuler la consommation de viande et de produits laitiers.

Des centaines d’études sont citées pour prouver que le soja est mauvais. L’écrasante majorité de ces études n’ont pas été réalisées avec du tofu, des boissons au soja ou tout autre aliment fabriqué à partir du soja, mais avec des substances individuelles isolées, concentrées et fortement dosées provenant du soja, dont la plupart ont été administrées à des rats ou à des souris. Dans les cas les plus rares, ces animaux de laboratoire sont sains. Il s’agit souvent d’animaux génétiquement modifiés nés sans système immunitaire, qui sont ensuite infectés par des tumeurs ou dont les organes sexuels sont retirés pour simuler la ménopause. Il n’est donc pas étonnant que des résultats négatifs apparaissent ici.

Dans le même temps, cependant, il existe au moins autant d’études (toujours avec des substances individuelles isolées) qui attestent de leurs excellents effets. Et c’est précisément pour cette raison que les isoflavones du soja sont apparues sur le marché il y a de nombreuses années en tant que complément alimentaire.

Vous pouvez donc choisir les études qui correspondent à votre opinion personnelle.

Or, dans un régime végétalien sain, on ne consomme pas de gélules contenant des isoflavones isolées, concentrées et fortement dosées. Au lieu de cela, vous mangez du tofu ou buvez un verre de boisson au soja, une différence énorme ! En effet, le soja ne se compose pas uniquement d’isoflavones et ne contient certainement pas les quantités d’isoflavones couramment utilisées dans les expériences.

Cependant, les études portant simplement sur des personnes mangeant du tofu sont rares – et lorsqu’elles le font, les résultats sont très positifs. En fait, ce sont toutes ces études sur le végétalisme qui prouvent qu’un régime à base de plantes (qui inclut également les produits à base de soja) présente un nombre énorme d’avantages pour la santé. De plus, si les végétaliens qui consomment des produits à base de soja sont généralement en meilleure santé que ceux qui mangent normalement, le soja ne peut pas être toxique, comme on le prétend si souvent du côté des mangeurs de viande.

Une consommation régulière et saine de produits à base de soja n’a pas non plus d’effet négatif sur la glande thyroïde.

Dans le cas du cancer, il semble que la consommation régulière de soja puisse même le protéger dans certaines circonstances : Le soja protège contre le cancer du sein

Oui, le soja peut même inverser les effets néfastes des polluants environnementaux tels que le bisphénol A (un plastifiant présent dans les plastiques qui a un effet hormonal) et avoir ainsi un effet positif sur la fertilité : Le soja protège contre le bisphénol A

Règle n° 13 : Le seitan dans le régime végétalien

Le seitan, quant à lui, n’est pas particulièrement sain pour de nombreuses personnes. Il est composé à 100 % de gluten, la protéine controversée provenant notamment du blé.

Toutefois, si vous tolérez bien le gluten et ne souffrez pas d’intolérance au gluten (attention, l’intolérance au gluten n’est pas la même chose que la maladie cœliaque !), vous pouvez bien sûr consommer un produit à base de seitan de temps en temps sans aucun problème. Toutefois, il est recommandé d’opter pour le seitan à l’épeautre, car il ne contient pas les propriétés potentiellement nocives du blé.

Toutefois, n’oubliez jamais que les produits prêts à l’emploi de substituts de viande végétaliens sont souvent très salés, peuvent contenir des graisses douteuses et des additifs alimentaires et sont, comme c’est souvent le cas avec les produits prêts à l’emploi, hautement transformés. Par conséquent, achetez toujours le seitan et les produits à base de soja dans les supermarchés biologiques et non chez les détaillants conventionnels.

Les producteurs biologiques font au moins attention aux ingrédients de haute qualité et à l’origine biologique des matières premières et évitent les additifs évitables.

Règle n° 14 : Pas trop de céréales

Ceux qui suivent un régime végétalien courent facilement le risque de manger soudainement beaucoup de produits céréaliers. En effet, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont désormais supprimés et sont souvent compensés par une consommation accrue de produits de boulangerie et de pâtes.

Mais ce n’est ni sain ni nécessaire. Au lieu de cela, mangez plus de légumes, notamment des légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le yuca, les patates douces, le maïs et les pois verts.

Si vous consommez des céréales, choisissez de plus en plus souvent des produits fabriqués à partir de céréales sans gluten comme le millet, le riz et le maïs (polenta) ou encore à partir de pseudo-céréales comme le quinoa, le canihua, l’amarante et le sarrasin. L’avoine à faible teneur en gluten est également un aliment extrêmement sain et rassasiant.

À la place du pain, les crêpes de riz-lentilles ou les tortillas de maïs mexicaines sont délicieuses. Il existe également de nombreuses recettes de pain à faible teneur en glucides qui utilisent des farines de noix et d’amandes et des poudres de protéines purement végétales.

Au lieu de nouilles normales, vous pouvez essayer des nouilles à base de légumineuses (lentilles rouges, pois chiches ou haricots mungo), qui ont un goût très fin et peuvent être préparées al dente. Les châtaignes constituent également un merveilleux accompagnement en automne.

Si vous vous décidez pour du pain et des pâtes « normaux », choisissez toujours la variété complète. En outre, n’achetez du pain qu’auprès de boulangers biologiques et, dans la mesure du possible, choisissez du pain et des produits de boulangerie à base d’épeautre, d’emmer, d’einkorn ou d’autres variétés de céréales originales. Le blé est devenu si excessif que de nombreuses personnes ne le tolèrent plus bien.

Une alimentation végétalienne saine

Un régime végétalien sain ne pose donc aucun problème. Et si vous tenez compte des conseils ci-dessus, vous serez bien pourvu de tous les nutriments et substances vitales nécessaires, en fait, certainement mieux que beaucoup de « mangeurs normaux ».

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